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Rückengesundheit am Arbeitsplatz – Tipps und effektive Übungen für Zwischendurch

26. März 2015 verfasst von Gastautorin Kerstin Bannert

85% der Deutschen leiden mindestens einmal daran, 12% sogar chronisch oder regelmäßig. 80% der Schmerzen gehen auf untrainierte Tiefenmuskulatur zurück und 71,8% aller Bürotätigen leiden oftmals darunter. Wissen Sie wovon die Rede ist? Genau, diese Zahlen sind das erschreckende Ergebnis der um sich greifenden Volkskrankheit Nummer eins: Rückenschmerzen.

Wer denkt, dass nur körperlich hart arbeitende Menschen, wie Bauarbeiter, Handwerker und Leistungssportler unter den unangenehmen Schmerzen leiden, der irrt. Der Schmerz sitzt im wahrsten Sinne des Wortes im Büro. Das lange und meist sowie zusätzlich eine Reihe von falschen Bewegungsmustern, zu wenig Ausgleich durch Sport und ein schlecht eingerichteter Arbeitsplatz tun ihr Übriges. Mittlerweile hat sich sogar ein Name für uns „sitzende, moderne Menschen“ entwickelt: der „homo sedens“.
Übersicht zum richtigen Sitzen am Schreibtisch: So halten Sie Ihren Rücken fit

Rückenschmerzen: Ursachen und was Sie dagegen tun können

Ein stechender Schmerz bei einer falschen Bewegung oder ein kontinuierlicher Druck auf die Wirbelsäule – jeder kennt eine andere Art von Rückenschmerz. Bürotätige verbringen am Tag durchschnittlich 21,8 Stunden sitzend oder liegend – so manch einer kommt sogar nur auf 400 Laufmeter am Tag. Letztlich führt unser moderner Lebensstil, der häufig im Sitzen stattfindet und einige Muskelpartien permanent verkrampfen lässt dazu, dass eine Dysbalance der Muskelbelastung stattfindet.

Am Arbeitsplatz machen wir beim Sitzen beispielsweise oft einen kleinen Buckel. Das überstreckt die Schultermuskulatur und staucht den unteren Rücken. In der Brust fallen wir durch einen leicht vorgestreckten Kopf auch noch leicht ein – ein fatales Ungleichgewicht entsteht, das der Rücken so einfach nicht ausgleichen kann.

Um diesen Bewegungsmustern entgegenzuwirken und unsere Tiefenmuskulatur auch beim Arbeiten zu stärken, helfen einfache aber effektive Übungen, die auch im Büro gemacht werden können. Im Ratgeber „Gesunder Rücken“ von Westwing gibt es darüber hinaus weitere Informationen dazu, wie Sie Ihren Arbeitsplatz ergonomisch und rückenkonform einrichten. Der Bildschirm sollte beispielsweise in einem Abstand von ca. 50 cm platziert und möglichst etwas nach hinten geneigt platziert werden.

Ideal wäre es natürlich, wenn der Arbeitgeber ganz individuell einstellbare, ergonomische Möbel zur Verfügung stellen würde, da 20% der sitzenden Arbeiter unvorteilhaftes Mobiliar benutzen müssen. Ist jedoch, wie in den meisten Fällen, kein ergonomisches Büro-Mobiliar verfügbar, hilft es bereits, den Bürostuhl korrekt einzustellen und darauf zu achten, dass die Unter- und Oberschenkel einen 90 Grad Winkel zueinander bilden.

Sport ist immer eine Frage des Maßes

Bewegung ist nach wie vor das Maß aller Dinge. Gezielter Sport, also ein aktives Training einmal oder mehrmals die Woche in einem individuell angepassten Pensum, erreicht wesentlich mehr als Leistungssport und bietet dem Rückenschmerz kaum Angriffsfläche. Darüber hinaus wirkt die Erholung von Stress und Arbeitsdruck dem Rückenschmerz entgegen.

Wenn es um die Verbesserung der Fitness und des körperlichen Wohlbefindens geht, sollten darüber hinaus die definierten Ziele erreichbar und individuell angepasst sein, um den gewünschten Erfolg zu erzielen. Insbesondere bei akuten Schmerzen ist es wichtig, einen Arzt zu konsultieren, um mit seiner Sportbegeisterung nicht kontraproduktiv auf die Rückenschmerzen zu wirken.

Von Sportarten mit harten Stop-and-go-Bewegungen, wie Tennis, Fußball oder Handball, sollten Sie bei akuten oder immer wieder kehrenden Rückenschmerzen die Finger lassen. Diese beanspruchen die bereits schmerzende Rückenmuskulatur zu sehr und können sich langfristig negativ auswirken.

Ratsam ist es auf rückenstärkende Sportarten, wie Yoga, zügiges Spazierengehen, Pilates, Skilanglauf, Rudern oder Klettern, zu setzen. Auch in vielen Fitness-Studio gibt es ein breites Angebot an Rückenkursen, die oft sogar von der Krankenkasse bezahlt werden.

Sie befinden sich in guter Gesellschaft – Rückenschmerzen machen auch vor den Promis keinen Halt

Schön, erfolgreich und gut durchtrainiert – das sind die Stars und Leistungssportler wie Victoria Beckham, George Clooney und Vitali Klitschko. Doch auch ihnen können Rückenschmerzen in die Quere kommen und führen sogar in einigen Fällen dazu, dass Premieren, Tourneen oder Wettkämpfe abgesagt werden müssen. Unfälle bei Dreharbeiten, häufiges Tragen von extrem hohen High Heels, lange Arbeitszeiten und Trainingsunfälle sind dabei nur einige der Ursachen.

Starten Sie mit den gezeigten Tipps am besten noch heute in ein aktiveres und fitteres Kapitel und geben Sie Rückenschmerzen keine Chance. Mit ein wenig Einsatz und Motivation ist im Handumdrehen ein großer Schritt in die richtige Richtung getan!

Zur Wirbelsäule und deren Ent- bzw. Belastung ist manches unbekannt. Testen Sie Ihr Wissen: 24 Fakten zum Rücken

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„Qualität ist der stärkste Feind
jeder Art der Vermassung.
Quantitäten machen einander
den Raum streitig.
Qualitäten ergänzen einander.”

Dietrich Bonhoeffer

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