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Nackenübungen fürs Büro und einen schmerzfreien Arbeitsalltag

14. September 2018 verfasst von Gastautor Gabriel Thomalla

Wie oft hört man die Worte, man sei so unfassbar verspannt? Selten trifft man jemanden, den es in der Nackengegend nicht ab und zu zwickt. Unsere obere Schulterpartie scheint immer mehr in Stein gemeißelt zu sein, was durchaus unangenehm schmerzhaft sein kann. Durch regelmäßige Nackenübungen kann man sich allerdings davor schützen und sogar zwischendurch im Büro lassen sie sich vereinbaren, auch ohne Termine verschieben zu müssen.

Für Nackenübungen täglich Zeit nehmen

Selbst, wenn Sie noch keine Probleme haben, sollten Sie täglich für Entspannung des Hals-/Shulterbereichs sorgen. Solange Sie noch keine Schmerzen haben reichen schon ein paar Nackenübungen, um Verspannugnen entgegen zu wirken. Schmerzen im Schulternackenbereich führen zur BEeinträchtigung von Konzentration und Arbeitsleistung. Das führt zwangsläufig zu mehr Verspannungen, weil Sie mit Ihrer Leistung unzufrieden werden.

Schritt 1: Ursachenforschung

Wichtigste Maßnahme bereits zur Vorbeugung von Nackenschmerzen ist die Kenntnis der Ursachen und bestenfalls deren Beseitigung. Verspannungen kommen ganz oft daher, dass die Muskeln nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden. Durch den dadurch beeinträchtigten Stoffwechsel verhärten sich die Muskeln. Eine solche nicht hinreichende Sauerstoffzufuhr kommt oft durch Überdehnung und übermäßige Anspannung zustande, was beides durch Fehlhaltung ausgelöst wird.

Ergonomisches Sitzen am Arbeitsplatz, bewusstes Entspannen der Schultern und eine gesunde Liegeposition vermeiden Fehlbelastungen der Nackenmuskulatur. Ein weiterer Faktor könnte Stress sein. Wir neigen nämlich dazu bei drohender Gefahr, also in einer Stresssituation, die Schultern hochzuziehen, um den empfindlichen Hals und Kopf zu schützen. Chronischer Stress kann also zu einem dauernden Anspannen der Nackenmuskulatur führen. Lassen Sie es erst gar nicht so weit kommen, denn dann können Sie mit Nackenübungen nicht mehr viel ausrichten. Sie verlieren viel Zeit durch Arztbesuche und in der Physiotherapie.

Nackenübungen zur Vorbeugung

Wichtig ist die Ausgangssituation. Bestehen bereits Nackenschmerzen, sollten Sie damit eher erst zum Arzt gehen. Ohne Beschwerden sollte Sie präventiv regelmäßige Trainingseinheiten andenken. Beschswerden entstehen erst gar nicht, besonders, wenn Sie durch viel Büro- bzw. sitzende Arbeit gefährdet sind.

Nackenmuskulatur stärken

Eine Möglichkeit, die Muskeln der Nackenpartie zu stärken, könnte folgende Übung zur sogenannten postisometrische Relaxation sein.

  • Setzen Sie sich dazu auf die vordere Kante eines Stuhls in aufrechter Position.
  • Die Schulterblätter sollten so entspannt wie möglich sein, bzw. ziehen Sie sie nach unten, der Kopf zieht nach oben, sodass Sie eine aufrechte Sitzposition erhalten.
  • Verschränken Sie die Finger an Ihrem Hinterkopf und halten Sie Ihre Ellenbogen zu den Seiten nach Außen auf Höhe der Ohren.
  • Sie können mit den Handflächen Druck auf den Kopf ausüben, während Sie mit dem Kopf fünf Sekunden lang Widerstand leisten.
  • Denken Sie dabei immer wieder an die aufrechte Sitzposition und daran, den Nacken lang und die Schultern entspannt zu lassen.
  • Nach den fünf Sekunden bewegen Sie ihren Kopf nach unten mit dem Kinn Richtung Brustbein und dehnen den Nacken 20 Sekunden lang.
  • Das können sie beliebig oft wiederholen und jederzeit durchführen.
    Ebenso mit im Boot: Brustwirbelsäule und Schulterpartie.
    Da die Brustwirbelsäule und die Schulterpartie ebenfalls einen wesentlichen Einfluss auf die Nackenmuskulatur ausüben, schenken Sie diesen ebenso Aufmerksamkeit.
  • Stellen Sie sich dazu aufrecht hin. Die Füße etwas breiter als das Becken, das Becken stabil angespannt, damit es bei der folgenden Bewegung gerade bleibt: Bauch anspannen, Wirbelsäule gerade ausrichten.
  • Anschließend heben Sie einen Arm mit der Handfläche nach oben zeigend nach vorne an, sodass er einen rechten Winkel mit Ihrem Oberkörper bildet.
  • Den anderen Arm winkeln Sie seitlich ab, sodass der Ellenbogen nach hinten zeigt und sich die nach oben offene Handfläche etwas unterhalb der Brust befindet.
  • Die Positionen der beiden Arme werden dann gleichmäßig abgewechselt.
  • Dabei bewegt sich der Oberkörper natürlich zur Seite. Das Becken bleibt gerade.
  • Wenn man möchte, kann man mit dem Kopf der Bewegung des Oberkörpers folgen.
  • Regelmäßig und der Bewegung folgend atmen.
  • Nach einigen Bewegungen die Arme wieder seitlich des Körpers ablegen, noch einige tiefe Atemzüge tun und den Körper entspannen.

Übungen zur Akuthilfe bei Nackenschmerzen

Eine gute Übung für die oberen beiden Nackenwirbel und nebenbei so diskret, dass man sie auch ohne sich erklären zu müssen in einem Großraumbüro durchführen kann, ist die Folgende.

  • Bewegen Sie dazu einfach den Kopf zu Seite, als würden Sie links bzw. rechts von sich etwas ansehen wollen, ohne dabei den Oberkörper zu bewegen.
  • Machen Sie anschließend eine nickende Bewegung mit dem Kopf.
  • Dann wird der Kopf vorsichtig auf die andere Seite bewegt und der Vorgang wiederholt.

 
Versuchen Sie bei dieser Übung möglichst entspannt zu sein. Man hat hier die Tendenz dazu, die Muskeln anzuspannen, damit man den Kopf so weit wie möglich zur Seite bekommt. Das ist aber gar nicht notwendig. Stattdessen sollte man nur so weit gehen, wie es geht, ohne sich zu verspannen.

Bei Schmerzen nichts überstürzen

Wir legen außerdem Wert darauf, darauf hinzuweisen, dass bei Schmerzen eine Arztpraxis aufgesucht werden sollte. Werden die Übungen nicht exakt ausgeführt, kann es sein, dass man sich währenddessen auf ein Neues verspannt. Man kann zudem ein besonders waches Auge dafür behalten, ob einem eine gewisse Übung auch guttut oder nicht. Versuchen Sie sich nicht zu übernehmen, um keinen negativen Effekt zu erzielen.

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Über den Autor

Gabriel Thomalla – Autor

Gabriel Thomalla ist für das Kundenmarketing bei Kaia Health zuständig, einem pharmazeutischen Unternehmen, das eine App für die Stärkung der Rückengesundheit entwickelt hat. Seit 2016 kümmert er sich darum, die Philosophie von Kaia Health unter die Leute zu bringen und trägt damit sozusagen einen Teil dazu bei, der Bevölkerung den Rücken zu stärken.

Durch seine Mitarbeit am Produkt Kaia Health entstand ein fundamentales Interesse am Thema Rücken- und Nackengesundheit, das heutzutage ein fester Bestandteil eines Großteils der Bevölkerung zu sein scheint. Mit Fug und Recht kann behauptet werden, es handelt sich um so etwas wie die Volkskrankheit #1, was sich auch im Erfolg der App als Maßnahme gegen dieselbe abzeichnet.

Als Teil des Münchner Teams von Kaia Health ist Gabriel Thomalla, gemeinsam mit Medizinern und Experten, bestrebt, den Schmerzen durch digitale Therapie ein Ende zu setzen. Exaktes und persönlich abgestimmtes Rückentraining, bestehend aus den 3 Säulen, Bewegungs- und Entspannungsübungen und Wissen, trägt dazu bei, den Rücken nachhaltig zu trainieren.

Seit 2016 ist Gabriel Thomalla also gemeinsam mit Kaia Health im medizinischen Sektor tätig. Zuvor verfolgte er eine internationale Ausbildung an der University of Michigan (2013), der WHU – Otto Beisheim School of Management in Vallendar (Rheinland-Pfalz, 2011-14) und der Copenhagen Business School (2014-16), worauf er eine fundierte und nicht minder internationale Berufserfahrung anschloss.

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jeder Art der Vermassung.
Quantitäten machen einander
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Qualitäten ergänzen einander.”

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